文／張玉宜
人類本來就是日行性動物，雖然不再像先人過著「日出而作，日落而息」的規律生活
但是體內的生理活動及荷爾蒙分泌仍是照著此規律而運作，晚間正是體溫、腎上腺素
及警覺性降到最低，處於最想睡的時候。
但是，隨著時代的演變，夜生活變成常態，夜間工作人數遽增，生理時鐘的顛倒，會
表現出某些不適應，尤其是在睡眠部分。
大多數的夜班工作者會有類似的抱怨：「常常覺得精神不好，上夜班時，常打瞌睡，
可是到了該睡覺的時候，卻又怎麼都睡不著…。」同時，白天的睡眠常會受到日光、
噪音等許多外在因素的影響，無法得到良好的睡眠品質，導致體力和腦力損耗，得不
到補償，進而造成疲勞感的加重，甚至出現食慾下降、焦慮、煩躁的症狀。
◎夜班工作者該怎麼睡？如何做好自我保健呢？有幾項建議如下：
●飲食方面可以多攝取「三低一高」（低油、低糖、低鹽、高纖）的食物：因為生活作息的顛倒使得腸胃功能變差，多攝取三低一高的食物不但可以促進腸胃蠕動，也可以減少腸胃及心血管的負擔。
●多攝取維他命B群、維他命C、蛋白質：維他命B群可以提供能量，保護神經組織細
胞，對安定神經、舒緩緊張焦慮很有助益；維他命C不但可以美白及促進膠原蛋白增
生，也是很好的解毒劑與抗氧化劑；動物蛋白質含人體必需的8種氨基酸，對於提高
工作效率和身體健康是有好處的。
●睡前喝一杯溫熱的牛奶：不喝濃茶、咖啡，以免咖啡因刺激交感神經致睡意全失；
喝一杯牛奶、吃一片吐司都可以幫助入睡，也避免睡著之後不久，就起床吃東西，而
中斷睡眠。
●睡覺的環境應儘量昏暗：當我們的眼睛感受不到光線時，松果體會分泌褪黑激素，褪黑激素分泌多的時候，自然就會想睡覺。
●下班別馬上睡：下夜班正值清晨，是人體生理精力最旺盛的時候，儘量不要在此時
上床睡覺，可做些別的事情，等到接近中午，生理精力開始走下坡時，再上床睡覺，
通常可以獲得較好的睡眠。
當然，保健方式還很多，像適當運動也很重要。總之找出適合自己的方法，畢竟「賺
錢有數，生命要顧」，這樣工作才可以長久！（作者為台中市勝美醫院睡眠技師）
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